目次

はじめに

CONTENTS

私の菜食べんとう５つの“ゆるルール”　

気負わず続けられる【おかず３品べんとう】

［ひよこ豆のつくねべんとう］

ひよこ豆のつくね／ブロッコリーのごまあえ／わかめともやしのピリ辛ナムル

［車麩の照り煮べんとう］

車麩の照り煮／小松菜とわかめの酢じょうゆ麹／蒸しにんじんのフライ

［じゃがいものチヂミべんとう］

じゃがいもとわかめのチヂミ／ひよこ豆とひじきのごまあえ／キャベツの酢漬け

［ひよこ豆の春巻きべんとう］

ひよこ豆の春巻き／焼きいも／紫キャベツのザワークラウト

［厚揚げと根菜のすっぱ炒めべんとう］

厚揚げと根菜のすっぱ炒め／チンゲン菜のごまだれ／わかめのしょうが麹あえ

［高野豆腐の揚げだしべんとう］

高野豆腐の揚げだし／かぶのグリル／菜の花と切り干し大根のナムル

［厚揚げときのこの麻婆べんとう］

厚揚げときのこの麻婆／紫キャベツのナムル／オクラと長いもの梅あえ

［じゃがいもと梅じそのコロッケべんとう］

じゃがいもと梅じそのコロッケ／キャベツとたけのこの煮込み／ひじきと豆腐の梅あえ

［大根のフライべんとう］

大根のフライ／白菜ととろろ昆布のレモンあえ／うまみたっぷりきのこ

［じゃがいもとブロッコリーのサモサ風べんとう］

じゃがいもとブロッコリーのサモサ風／夏野菜のラタトゥイユ／にらの梅酢あえ

作りおきで“五味”を整える【おかず５品べんとう】

おかず５品べんとう詰め合わせアイデア

［塩味のおかず｜salty］里いものコロッケ

切り干し大根のがんもどき

大豆とキャベツのコロッケ

厚揚げのあおさフリット／里いものあおさ炒め

アスパラのしょうゆ炒め／ごぼうのきんぴら

水菜ののりジェノベあえ／自家製なめたけ

小松菜の塩麹あえ／ねぎみそきのこ

いんげんのごま塩あえ／ズッキーニのごまあえ

［甘味のおかず｜sweet］カラフル根菜のグリル

かぼちゃの甘酒炒め／ブロッコリーとトマトの甘酒ソース

かぼちゃのしょうゆ麹煮／かぼちゃの豆乳マヨサラダ

さつまいものマッシュサラダ／エリンギの甘煮

にんじんのクミングリル／にんじんのピーナッツバターあえ

［酸味のおかず｜sour］れんこんボールの酢あんかけ

おからの春巻き

ひじきとクレソンのサラダ

焼きパプリカの梅酢マリネ／れんこんの梅酢漬け

かぶの塩レモンあえ／白菜の塩レモン漬け

にんじんのラペ

きのこと玉ねぎのレモンソース

大根とにんじんの柿なます／切り干し大根と昆布のはりはり漬け

［辛味のおかず｜spicy］白菜とおからの油揚げ餃子

大豆のナゲット

みそチリコンカン

こんにゃくのからし炒め／ひじきとこんにゃくのピリ辛煮

ブロッコリーとさつまいものマスタードサラダ

大根とわかめのゆずこしょうあえ／きゅうりとわかめのわさびじょうゆあえ

切り干し大根のカレーサラダ／カレー風味のいり豆腐

夏野菜のカレーマリネ／水菜ととろろ昆布のゆずこしょうあえ

［苦味のおかず｜bitter］ゴーヤーと厚揚げのナッツチャンプルー

ケールのしょうゆ炒め／まるごとピーマンのグリル

ルッコラのごまあえ／春菊ののりごまあえ

菜の花とたけのこのからしあえ／春菊とひじきの白あえ

じゃがいもとセロリのサブジ／もやしとわかめのターメリックナムル

忙しいときだって、これさえあれば！【私を助けてくれるもの】

忙しい日は、おむすびだけでもいい

くるみとみその焼きおむすび／切り干し大根の炊き込みおむすび／さっぱりおむすび

おべんとうに「みそ玉」があると、ホッとします／きんぴらみそ玉

切り干しみそ玉／とろとろみそ玉

私の料理を支えてくれる、手作り発酵調味料

玉ねぎ麹／しょうが麹

しょうゆ麹／塩麹

塩レモン／豆乳マヨネーズ

この本で使う基本の調味料

ごはんについて／だしについて

奥付

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