目次

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春夏秋冬一年中おいしく食べて糖質オフ！

知っておきたい！「糖質オフ食」のキホン

【Part 1】糖質オフ1か月晩ごはん献立

1週目の買い物リスト

Day 1｜シーフードシチュー／レタスとミニトマトの和風サラダ／もやしとセロリのマリネ

Day 2｜厚揚げキッシュ／もやしと豆苗の梅マスタードあえ／みそマヨ野菜スティック

Day 3｜ささみピザ／シーフードの簡単レモンマリネ／レタスと玉ねぎのスープ

Day 4｜豚肉とピーマンのエスニック炒め／きゅうりとレタスのチーズサラダ／ミニトマトのタイ風スープ

Day 5｜厚揚げの卵とじ／丸ごとピーマンのおかかしょうゆ／ブロッコリーのごまあえ

Day 6｜ささみのバターしょうが焼き／ブロッコリーのベーコン／シーフードとセロリのスープ

Day 7｜ポークトマトカレー／皮つき玉ねぎの丸ごと蒸し／ガーリックそぼろ豆腐

2週目の買い物リスト

Day 1｜白身魚のごまてり焼き／もやしと赤ピーマンの卵炒め／わかめと油揚げのみそ汁

Day 2｜もやしのミートソース／シーザーツナサラダ／ウインナとねぎのスープ

Day 3｜レンチンえびチリ／ズッキーニの塩きんぴら／アボカドとわかめのわさび中華あえ

Day 4｜ひき肉ステーキ／焼きトマトのマリネ／小松菜と油揚げのスープ

Day 5｜えびトマトクリームパスタ風／ズッキーニのツナチーズ焼き

Day 6｜ツナアボカドの油揚げ焼き／小松菜とウインナのソテー／ねぎそぼろといんげんのみそ汁

Day 7｜ポークソテー マスタードソース／ツナトマト／ウインナと卵のスープ

3週目の買い物リスト

Day 1｜かじきの揚げだし風／にらとにんじんのサッと炒め／切り干し大根とほうれん草の中華サラダ

Day 2｜豚と豆腐のお好み焼き／にんじんと大豆のラペ／にらと大根のみそ汁

Day 3｜鶏だんごと野菜のスープ／なすのエスニックつゆびたし／のりとえのきのパリパリチーズ焼き

Day 4｜しらたきのみそ煮込みうどん風／おかか大豆コールスロー

Day 5｜切り干し大根とえのきの焼きそば／にらとキャベツの豆板醤あえ／まいたけの豆腐スープ

Day 6｜レンチンソーセージ／えのきのベーコン巻き／にんじんとまいたけのグラッセ

Day 7｜カレーチキンロール／アスパラとなすのポン酢バター／ポパイスープ

4週目の買い物リスト

Day 1｜小あじの南蛮漬け／かぶとこんにゃくの煮もの／キムチ納豆汁

Day 2｜鶏むね肉の酒蒸し 梅ソースがけ／豆腐のかつおぶし焼き／グリーンリーフといんげんのチーズあえサラダ

Day 3｜塩鮭のガーリックオイル焼き／納豆のジョン／水菜の塩昆布スープ

Day 4｜塩豚のポッサム／豆腐の照り焼き／かきたまスープ

Day 5｜鶏のみそ漬けグリル／こんにゃくのピリ辛炒め／玉ねぎとトマトのマリネ

Day 6｜塩豚ポトフ／納豆オープンオムレツ

Day 7｜塩鮭の豆乳煮／トマトのチーズ焼き／豆腐と長ねぎの焼きびたし

【Part 2】春夏秋冬糖質オフ晩ごはん献立

春の買い物リスト

Day 1｜かつおのガーリックソテー／新玉ねぎとクレソンのミモザサラダ／春キャベツとベーコンのスープ

Day 2｜鶏肉と春キャベツのピリ辛蒸し／たけのこと油揚げの白だし煮／わかめと新玉ねぎのみそ汁

Day 3｜豚肉とたけのこのオイスターソース炒め／アスパラガスと卵のホットサラダ／クレソンとベーコンのソテー

Day 4｜さばとアスパラのオイル煮／春キャベツとベーコンのうま味あえ／のりとしらすのスープ

Day 5｜チキンステーキ／スナップえんどうと油揚げのみそ汁／キャベツと新玉ねぎのナムル

Day 6｜豚こまだんごと新玉ねぎのフライ／アスパラガスのごまあえ／新キャベツの梅スープ

Day 7｜さばとスナップえんどうのパスタ／豆苗の熱々ごま油かけサラダ／ベーコンと絹さやのスープ

夏の買い物リスト

Day 1｜オクラトマトの豚しゃぶサラダ／レタスとザーサイのスープ／キムチやっこ

Day 2｜しらたき冷麺／ゴーヤときゅうりのツナあえ／なすの辛みそ

Day 3｜にらつくね／きゅうりのザーサイあえ／塩豆腐とトマトの青じそカプレーゼ

Day 4｜いかと夏野菜のカレー炒め／レタスとわかめの酢のもの／しらたきと卵のスープ

Day 5｜ゴーヤチャンプルー／にらキムチスープ／しらたきとツナのサラスパ風

Day 6｜いかとなすのチリソースあえ／きゅうりと豆腐の冷や汁風／ニラと塩昆布のスープ

Day 7｜ツナ入りラタトゥイユ／レタスの鶏そぼろのせ

秋の買い物リスト

Day 1｜秋鮭とエリンギのソテー／かぶの酢漬け／れんこんとひじきの煮もの

Day 2｜鶏ときのこのピリ辛みそ蒸し／おからのいなりずし／長ねぎのしょうがスープ

Day 3｜れんこんバーグ／キャベツとえのきのソテー／きのこと納豆の酸辣湯

Day 4｜シェントウジャン／キャベツの台湾ミンチのせ／かぶの塩昆布あえ

Day 5｜エリンギの肉巻きフライ／チンゲン菜と油揚げのみそ汁／ひじきとねぎのおからあえ

Day 6｜鶏肉とチンゲン菜の豆乳スープ／豆腐ソテー きのこソース／うま塩ちぎりキャベツ

Day 7｜かぶと豚のみそバター炒め／キャベツとゆで卵のサラダ／納豆とえのきのスープ

冬の買い物リスト

Day 1｜かれいの煮つけ／水菜のおひたし／大根と長ねぎのみそ汁

Day 2｜大根のチンジャオロースー／高野豆腐のチーズ焼き／水菜とハムのしょうがスープ

Day 3｜白菜と豚のレンチン蒸し／しらたきと長ねぎの塩炒め／高野豆腐のコチュあえ

Day 4｜牛肉とカリフラワーのバターしょうゆ炒め／白菜の梅からしあえ／大根ポタージュ

Day 5｜鶏と白菜のクリーム煮／春菊とカリフラワーののりサラダ／アボカドエッグ

Day 6｜豚みそ大根／だし巻き卵／ごぼうと水菜のごまだれサラダ

Day 7｜火鍋風スープ／大根とアボカドのサイコロサラダ

糖質オフ「食べる」ドレッシング＆ディップソース

奥付

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