目次

はじめに

大扉

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料理索引：（+本書の使い方）

1章：血糖値の基礎知識

血糖値とは、何？：高いとなぜいけないの？

血糖値はどれくらいが適正？

高血糖を放っておくと、どうなるの？

血糖値を下げるには、どうすればいいの？：病院での治療法は？

2章：血糖値を下げる食事のコツ

主食の量を1～2割減らす

糖質の少ない食材を活用する

血糖値の急上昇を防ぐ食材を積極的にとる

調理の工夫で血糖値の急上昇を抑える

食べ方の工夫で血糖値を上げにくくする

糖質の多い食材・少ない食材

おなじみ食材の糖質量リスト

COLUMN外食はどう選ぶ？

3章：血糖値を下げる糖質60g未満の1カ月献立

1：牛肉とピーマンのオイスターソース炒め献立

2：めかじきのタンドリー風献立

3：ヘルシーとんカツ献立

4：ささ身のピザ風献立

5：いわしのソテー まいたけ添え献立

6：牛肉とカリフラワーのゆずこしょう炒め献立

7：ぶりの塩焼き 薬味だれ献立

8：なすのドライカレー献立

9：ししゃものガーリックソテー献立

10：豚肉とみょうがのポン酢炒め献立

11：油揚げの肉詰め焼き献立

12：さばとなすのトマトじょうゆ煮献立

13：豚肉と大根のはりはり鍋献立

14：かつおの韓国風ソテー献立

15：鶏肉とキャベツのピリ辛みそ炒め献立

16：鮭のねぎ塩麹焼き献立

17：豚肉の照り焼き献立

18：豆腐とごぼうの炊き込みご飯献立

19：韓国風 鶏の水炊き献立

20：さわらとねぎのレンジ蒸し献立

21：豚肉ときのこのチーズクリーム煮献立

22：麩チャンプルー献立

23：えびのトマトスープカレー献立

24：鶏手羽元と白菜の塩煮献立

25：厚揚げとブロッコリーの卵炒め献立

26：ぶりのポトフー風献立

27：白菜シュウマイ献立

28：牛肉の薬味おろしあえ献立

29：豆腐と牛肉のしょうが炒め献立

30：鶏ひき肉とブロッコリーのスパゲティ献立

COLUMN 理想の朝ごはんは？

4章：血糖値を下げるアイディアレシピ

最初に食べたい一品

糖質大幅ダウンのご飯・パン・麺

食物繊維たっぷりの作り置きおかず

5章：血糖値を下げる4つの注目食材

ケルセチン＆イソアリインが効く 玉ねぎ

β‐グルカンが効く まいたけ

低カロリー＆食物繊維が効く わかめ

食物繊維＆ビタミンB1が効く 蒸し大豆

6章：血糖値を下げる生活と運動

規則正しい生活とストレスケアが大切

食後の速足ウォーキング、リズミカル5分体操

巻末情報：高血糖が招く病気

奥付

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