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はじめに

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素材別＆カロリー別INDEX

おすすめ献立アラカルト

作る前にcheck!　保存法と温めなおし方の基本

【PART1】フライパン1つでメインのおかず

●メインのおかず人気BEST3　鶏の中華風から揚げ

から揚げの南蛮漬け

煮込みハンバーグ／チーズ入りミニバーグ

豚肉のしょうが焼き／鶏肉とキャベツのはちみつしょうが焼き

●フライパンで焼く！　塩だれ焼き肉／鮭と野菜のエスニック風焼きびたし

手羽先のスペアリブ風／鶏ささ身の梅風味あえ

れんこん入りつくね／豚ひき肉の簡単ソーセージ

青じそ入り豚肉巻き ポン酢風味

かぼちゃの豚肉巻き／万能ねぎの肉巻き照り焼き

鶏肉のみそ焼き／豚肉のミニお焼き

鮭とじゃがいものみそマヨ焼き／ひき肉の磯辺焼き

●フライパンで炒める！　牛肉と玉ねぎのケチャップソテー

牛肉となすの炒めもの

豚肉としめじの炒めもの／豚肉とごぼうのしぐれ炒め

豚肉とかぼちゃのピリ辛炒め／鶏肉と豆のガーリック塩炒め

●フライパンで煮る！　鶏肉と根菜のめんつゆ煮

鮭と大根の煮もの

キャベツとソーセージのカレー煮／きんちゃく卵のソース煮

ミニおでん／塩肉じゃが

●フライパンで揚げる！　なすの豚肉巻き揚げ

えびだんごのチリソース風

めかじきのカレー南蛮漬け／かじきのおかか揚げ 梅マヨ風味

ごま風味の豚天

豚肉のごまだんご

鶏肉と玉ねぎのかき揚げ／鮭の竜田揚げ

お湯を注げば、もうでき上がり「焼きみそだね」で絶品みそ汁！

【PART2】野菜1つでカラフル副菜

●赤い野菜で＜その1＞プチトマト　プチトマトのしょうが炒め／プチトマトのさっと炒め

プチトマトのポン酢炒め／プチトマトの和風マリネ／プチトマトのハーブオイルマリネ／プチトマトのわさびオイルあえ

＜その2＞赤パプリカ　パプリカのぺペロンチーノ／パプリカのオイスターソース炒め

パプリカのみそ炒め／パプリカの洋風煮びたし／パプリカのピーナッツあえ／パプリカのごまマヨあえ

＜その3＞にんじん　にんじんの和風サラダ／にんじんのバターソテー

にんじんのはちみつきんぴら／にんじんのレモンはちみつマリネ／にんじんのにんにく漬け／にんじんのピリ辛きんぴら

赤い野菜＋1素材で『ボリュームサラダ』にんじんとツナのサラダ

ラディッシュとハムのサラダ／パプリカとクリームチーズのサラダ

●白い野菜で＜その1＞キャベツ・白菜　キャベツのおかかソース炒め／キャベツの梅マヨサラダ

キャベツとしょうがの浅漬け／コールスロー／キャベツの塩昆布あえ／白菜のわさびマヨサラダ

＜その2＞じゃがいも・セロリ・大根……etc.　じゃがいものパセリチーズ風味／えのきのピリ辛サラダ

セロリのおかかサラダ／マッシュルームのソテー／大根ステーキ

白い野菜＋1素材で『ボリュームきんぴら』れんこんとちくわのきんぴら

じゃがいもの麻婆風きんぴら／かぶとツナの塩きんぴら

●緑の野菜で＜その1＞青菜　小松菜のなめたけあえ／小松菜の酢みそあえ

ほうれん草ののりあえ／小松菜のピリ辛あえ／小松菜の辛子マヨあえ／三つ葉の菜あえ

＜その2＞ピーマン　ピーマンとじゃこの炒め煮／ピーマンのカレー炒め

ピーマンのチーズマヨ焼き／ピーマンの七味炒め／ピーマンのおかかじょうゆあえ

＜その3＞ブロッコリー・きゅうり……etc.　ブロッコリーのナムル／きゅうりの昆布茶あえ

いんげんのごまみそあえ／いんげんのくたくた煮／きぬさやのえび塩あえ

緑の野菜＋1素材で『ボリューム煮びたし』小松菜と油揚げの煮びたし

青梗菜とベーコンの煮びたし／オクラとソーセージのカレー風味煮びたし

【PART3】定番メニューで 「あったらいいな」のもう一品

●卵焼き

桜えびの卵焼き／ひじきの卵焼き／紅しょうがの卵焼き／しらすと三つ葉の卵焼き／鮭フレークとクレソンの卵焼き／桜えびと万能ねぎの卵焼き

●オープンオムレツ

ツナとコーンのオムレツ／ハムとエリンギのオムレツ／ひき肉とパプリカのオムレツ

コーンとパセリのオープンオムレツ／はんぺんとチーズのオープンオムレツ

ツナとじゃがいものオープンオムレツ／しょうゆ味たま／ゆで卵のおかか焼き

●ポテトサラダ

たらこ入りポテトサラダ／クリームチーズとくるみのポテトサラダ／大豆のポテトサラダ

●マカロニサラダ

かにかまとブロッコリーのマカロニサラダ／ソーセージとキャベツのマカロニサラダ／ペンネとベーコンの炒めサラダ

●ひじきの煮もの

ひじきの洋風煮もの／ひじきの韓国風煮もの／ひじきと豚肉のごまだれサラダ

●切り干し大根の煮もの

切り干し大根の洋風煮もの／切り干し大根の中華風煮もの／切り干し大根のだしドレサラダ

●大豆の煮もの

大豆の洋風煮もの／大豆のエスニック風煮もの／大豆とコーンのライスサラダ

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