目次

はじめに

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序章　何歳からでも食事次第で健康になれる

○長生きしたいと望む人ほど実際に長生きできる

第１章　健康寿命をのばせる食事とは？

○高齢者のひとり暮らしが体と心の老化を進行させる

○粗食や偏食をあらためることが健康寿命をのばす第一歩

○1日10品目と3度の食事で低栄養を防ぐ

○ヨーグルトなどの発酵食品を食べて腸内環境を整え低栄養を防ぐ

○サルコペニアを予防するためにたんぱく質優先の食事を

第２章　たんぱく質を優先した食事のすすめ

○良質のたんぱく質食品を積極的に食事に取り入れる

○1食あたり100gの肉または魚でたんぱく質20gが達成できる

○たんぱく質やカルシウムをとって骨粗しょう症を予防する

○たんぱく質優先の食事は口腔機能も高める

○たんぱく質とエネルギーを確保して健康長寿を実現

第３章　ちょい足し食事術

○ひとり暮らしや料理が苦手でも簡単にできるちょい足し食事術

○インスタントラーメンにちょい足し

○カップ麺にちょい足し

○カップ焼きそばにちょい足し

○インスタントの味噌汁にちょい足し

○インスタントのスープにちょい足し

○レトルトカレーにちょい足し

○冷凍スパゲッティにちょい足し

○かけそばやざるそばにちょい足し

○ポテトサラダにちょい足し

○冷凍の炒飯やピラフにちょい足し

○わかめや野菜の酢のものにちょい足し

［番外編］たんぱく質がとれる　トーストの食べ方

第４章　アレンジ料理 主食二菜スープ使いきりアイデア

○簡単アレンジ料理、主食二菜スープ、使いきりアイデアで栄養が整う

たんぱく質食品をおいしくいただく　アレンジ料理

○【納豆】 粒コーン入り納豆のかき揚げ風／納豆とはんぺんのスプレッド風

○【たまご】 味つけ半熟たまご（温泉たまご）／ふわふわスクランブルエッグ

煮たまご（味つけたまご）／オーブンで作るオムレツ

○【水産練り製品】 ふわふわ汁

はんぺんのひじき煮和え／カテージチーズ入りちくわ

○【魚の缶詰】 ユッケ風ツナ／魚缶のチーズ和え／（肉の缶詰）ささみ缶のもずく和え

○【豆腐】 豆腐とオートミールのグラタン風／豆腐とキャベツの蒸し煮

ひと皿で栄養が整う　主食二菜スープ

○野菜入りコンソメスープを使った主食二菜アレンジ

○野菜入りコーンスープを使った主食二菜アレンジ

○野菜入り鶏ガラスープを使った主食二菜アレンジ

○野菜入り煮干しだしスープを使った主食二菜アレンジ

○野菜入り和風だしスープを使った主食二菜アレンジ

○野菜入りおでんだしスープを使った主食二菜アレンジ

おいしく食べきる　使いきりアイデア

○豚肉・牛肉（スライス）

○鶏肉（かたまり）

○ブリ（切り身）

○鮭・タラ（切り身）

［森由香子おすすめ調理器具］

第５章　健康寿命をのばす食事のコツ

○ 家庭で作る食事や外食、お弁当でも主食＋主菜＋副菜がそろった食事を

○主菜は毎食異なるものをとりたんぱく質をしっかり補給する

第６章　日本人にしのびよる新型栄養失調

○見た目はやせ気味ではないのに栄養が足りない日本人が増えている

○栄養バランスのとれた食事で新型栄養失調を予防する

おわりに

奥付

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