目次

はじめに

扉

CONTENTS

100歳まで歩ける体に必要なのは「筋力」

「100歳筋力」を維持するには？

筋力をアップすると、いいことがいっぱい！

100歳筋力のポイント１　筋力のもとになる栄養素「たんぱく質」をとろう！

たんぱく質量の多い・たんぱく質の働きをサポートする栄養素はこれ！

100歳筋力のポイント２　筋肉が集中する「下半身」を鍛える!

●CHAPTER１ 食事でたんぱく質／鶏むね肉の照り焼き

ゆで鶏の青じそ巻き

鶏むね肉のみそマヨ蒸し

鶏むね肉の中華風うま煮

ささ身のごまごろも焼き／ささ身のゆずこしょうチーズ焼き

野菜たっぷり酢鶏

鶏だんごと水菜のスープ煮

油揚げの肉詰め焼き

厚切り豚の玉ねぎポン酢

豚肉ときのこのすき煮

豚肉と青梗菜のフライパン蒸し

豚肉ときのこのレンジ中華蒸し

鮭の南蛮漬け

鮭とブロッコリーのコンソメ煮

鮭となすのめんつゆ漬け

鮭のチーズ照り焼き

さばときのこのキムチ煮

揚げさばの薬味おろしのせ

さば缶とかぼちゃ、大豆の和風マリネ

さば缶とキャベツのしょうがじょうゆあえ／さば缶のレンジトマト煮

まぐろのガーリックたたき

あじの濃厚ごまみそ煮

ぶりのゆずこしょう煮

かつおの香ばしステーキ

ねぎだく納豆オムレツ

かまぼこといんげんの卵炒め

卵とトマトの炒めもの

基本の巻かない卵焼き

卵と豆腐のレンジ蒸し／にらたま豆乳スープ

ゆで卵とにんじんのサラダ／半熟卵のポテトサラダ

豆腐とひき肉のうま煮

和風カプレーゼ／豆腐サラダの納豆オイルだれ

厚揚げとツナ缶のチャンプルー風

厚揚げとブロッコリーのごまマヨあえ／厚揚げとなめこのレンジ煮

油揚げと野菜のだし煮

納豆お揚げピザ／油揚げときぬさやの卵とじ

あじと枝豆の混ぜずし

枝豆とひじきのツナサラダ／枝豆とたらこのめんつゆ蒸し豆腐

納豆ピビンパ

小松菜の納豆わさびあえ／ちくわの納豆みそあえ

大豆入りキーマカレー

ツナときゅうりの豆サラダ／かぼちゃとソーセージと豆のスープ

しらすと薬味たっぷり梅そうめん

にらとじゃこのチヂミ／じゃこ入りにんじんしりしり

ミックスきのこと牛肉のおかかしょうゆパスタ

ほろほろブロッコリーとクリームチーズのおかかあえ／小松菜とちくわのおかかポン酢炒め

カルボナーラ風かまたまうどん

青のりチーズの納豆袋焼き／かぼちゃのヨーグルトサラダ

●CHAPTER２ ちょっと運動／中野ジェームズ修一の「100歳筋力」をつくる下半身筋トレ

「100歳筋力」を育てる筋トレのポイント

下半身筋トレ 初級編

下半身筋トレ 中級編

下半身筋トレ 上級編

部位別トレーニング後のストレッチ

お悩み別運動レシピ

奥付

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